1. Weg met al die zoetigheid!
Ga op zoek naar al het snoep dat thuis te vinden is, en GOOI HET WEG! Snoepen kan op zijn tijd natuurlijk wel eens, maar dit moet dan echter wel een bewuste keuze zijn en absoluut geen gevolg zijn van verveling of impulsief gedrag. Als het er niet is, dan kun je het ook niet eten!
2. Eet net iets minder dan jouw lichaam van je vraagt.
Wanneer je wilt afvallen, dan is het noodzakelijk om minder energie binnen te krijgen dan dat je verbruikt. Hierdoor gaat jouw lichaam over op het verbranden van vet en val je dus af. Maar pas op: eet je té weinig, dan heb je continu een hongergevoel en dat is weer erg moeilijk vol te houden. Eet dus minder dan dat je gewend bent, maar niet zo weinig dat je crepeert van de honger!
3. Eet vaak in plaats van veel!
Zorg dat je meerdere kleine maaltijden per dag eet. Doordat regelmatig een beetje in plaats van enkele keren een boel eet, heb je minder de drang om je te overeten. Bovendien blijft je spijsvertering beter op gang en daardoor verbrand je meer vet. Wacht je namelijk te lang met eten? Dan krijg je erge honger en dan is de kans op overeten groot.
4. Zorg voor regelmaat en ritme
Eet niet alleen frequent, maar zorg er ook voor dat je op vaste tijden eet. Regelmaat en ritme zijn stress-verlagend en tevens dé sleutel tot succes als je graag wilt afvallen. Door op vaste tijdstippen te eten weet je waar je aan toe bent en heb je minder snel de neiging om op zoek te gaan naar (ongezond) eten.
5. Eiwitten, eiwitten en nog eens eiwitten!
Zorg voor een eiwitrijk dieet. Eiwitten hebben niet alleen een herstellend effect op je spieren, maar ze zorgen er ook voor dat je lang een vol gevoel houdt. Daarnaast kost het meer moeite voor je lichaam om eiwitten te verteren en hierdoor val je weer sneller af. Win-win!
6. Laat onnodige calorieën van vlees en vis liggen
Kies voor magere, onbewerkte vlees- en vissoorten. Voorbeelden hiervan zijn kip, bief, kalkoen of rosbief, witvis en kabeljauw. Allemaal hoog in eiwitgehalte en laag in vet. Het is geen verrassing dat hier dan ook veel minder calorieën in zitten t.o.v. vetrijke vlees- en vissoorten zoals speklap, gehakt en worst. Door het besparen van deze onnodige calorieën val je sneller af.
7. Kies ALTIJD voor volkorenproducten!
In volkoren producten zitten namelijk veel vezels. Vezels zorgen voor een vertraagde opname van voeding, waardoor je voor een langere periode een ‘vol’ gevoel hebt. Zo heb je na het eten van vezelarme producten zoals wit brood, witte rijst of witte pasta al snel weer honger en dat wil je juist voorkomen.
8. Kook met gezonde vetten
Olijfolie is hier een voorbeeld van, maar let wel op! Gebruik niet meer dan één eetlepel wanneer je kookt. In één eetlepel olie zitten namelijk al 130 kcal. Een ‘scheutje’ olie kan dus al snel oplopen naar 300/400 kcal.
9. Kies voor bak spray
Wil je nog meer calorieën besparen? Dan kun je overwegen om met kookspray te koken. ‘Smart spray’ van Body en Fit of ‘PAM spray’ zijn goede alternatieven, aangezien hier weinig tot geen kcal in zitten.
10. Veggies, please!
Eet tijdens iedere maaltijd eerst een flinke portie groente. Hierdoor is je maag al voor de helft gevuld en eet je minder snel teveel van ‘dik-makende’ calorierijke producten. Groenten hebben namelijk een groot en langdurig verzadigend effect, waardoor je minder snel teveel eet en minder snel honger krijgt.
11. Eet niet teveel noten/zaden
30 gram is voldoende om optimaal van de voordelen van noten/zaden te genieten. Een portie bevat wel al gauw 200 kcal dus pas op met graaien tijdens verjaardagen en partijtjes!
12. Bereid je maaltijden alvast voor!
‘Prep’ je eten. Hierdoor ga jij voorbereid de deur uit met een aantal porties (gezond) voedsel voor die dag. Door van te voren al je maaltijden voor te bereiden en deze mee te nemen voorkom je impulsief snackgedrag.
13. Vries je eten in
Bewaar je ‘geprepte’ maaltijden in de vriezer. Hierdoor kun je voor een langere periode vooruit je maaltijden voorbereiden en bespaar je de moeite van het continu koken.
14. Eet meer kruiden en minder sauzen
Kruiden geven enorm veel smaak aan je maaltijden en bovendien bevatten de meeste kruiden geen tot nauwelijks kcal. Goede voorbeelden van gezonde en lekkere kruiden zijn de kruiden van Johnny Boer en de ‘herbs en spices’ van Body en Fit.
15. Cheat-day…
Af en toe ongezond eten mag! Het gaat namelijk juist mis als je jezelf volledig verbiedt om ongezonde maaltijden te eten, want iedereen heeft weleens zin in een portie friet of pizza en dat moet ook kunnen. Sterker nog, af en toe ongezond eten na een langere periode gezond eten is zelfs goed voor je. Zo houd je de motivatie om daarna weer gezond te eten intact en dat zorgt voor duurzaam resultaat. Let wel op: beperk de ongezonde maaltijd tot een of twee keer per week, en zorg dat je je niet overeet.
16. Skip andere maaltijden wanneer je gaat ‘cheaten’
Zorg ervoor dat je, voordat je gaat cheaten, rekening houdt met wat je de rest van de dag gegeten hebt. Het is bijvoorbeeld slim om de voorgaande twee maaltijden over te slaan. Hierdoor bespaar je alvast een hoop calorieën die tijdens je cheat meal toch wel binnen krijgt. De kans dat je te veel calorieën in een keer consumeert en dus overeet, wat leidt tot het toenemen van gewicht, wordt dan kleiner.
17. Vervang calorierijke alcoholische versnaperingen
Helaas… Ook in alcohol zitten veel kilocalorieën. In een glas bier zitten bijvoorbeeld al snel 100 kcal. Vervang je biertje daarom liever met een ‘slim’ alcoholisch drankje. Je bespaart al veel kcal door sterkedrank met light-frisdranken te mixen in plaats van met ‘reguliere’ frisdranken. In een Bacardi-cola light zitten bijvoorbeeld maar 72 kcal, terwijl dit veel meer kcal zullen zijn wanneer je de Bacardi met ‘gewone’ cola mixt.
