De gevolgen van een inactieve levensstijl.
Naar aanleiding van de uitzending van Beau op RTL4 afgelopen woensdagavond 11 november 2020 heb ik mijn blog geschreven. Het is in feite o.a. een samenvatting van de woorden van Erik Scherder, hoogleraar neuropsychologie aan de VU in Amsterdam. De gevolgen van een inactieve levensstijl.
Het zal niemand onbekend klinken dat een gebrek aan lichaamsbeweging gepaard gaat met een verslechterde conditie, wat resulteert in een verminderd uithoudingsvermogen en verlies van spiermassa. Weinig mensen weten echter dat er ook andere systemen onderhevig raken aan aftakeling, waaronder het hart- en vaatstelsel. Juist dat laatste kan funest zijn.
Deze hoogleraar vertelde het volgende;
Aan de binnenkant van je bloedvat zitten cellen die een belangrijke functie hebben om je te beschermen, wanneer je gaat bewegen, gaat het bloed harder stromen dat schuurt (shear stress) dan de binnenwanden en prikkelt de cellen, ook maakt het een stofje aan Nitric Oxide (NO) aan, dat stofje zorgt voor vaat verwijding, dit allemaal door te bewegen. Doorbloeding is hierdoor beter en ook beschermd het de binnenwand extra. Hij liet een plaatje zien van bloedvaten met inactiviteit en obesitas waardoor de barrière die normaal mooi is aangesloten (cellen onderling) nu beschadigd is door inactiviteit en obesitas. Wanneer de barrière wordt opengebroken dan blijkt uit aantal studies dat Covid virus dan heel graag daar zich gaat nestelen. Met grote gevolgen, bloedklontjes worden er gevormd en die kunnen in je longblaasjes komen, die vaatjes zitten daar ook, ook centraal zenuwstelsel, je darmen enz. Dus door inactiveit wordt de binnenwand beschadigd, de deur staat open. Hoeveel activiteiten zou je dan moeten doen? Om de productie van NO aan te maken moet je minimaal 15 minuten bewegen dat valt best mee toch? Wil je ook somberheid, mentale kwetsbaarheid verminderen dan is een halfuur aaneen stuk ideaal per dag. Dit zegt genoeg en vind het eigenlijk nog best weinig maar dan al een mooi resultaat.
Na dit gehoord te hebben ben ik verder gaan zoeken en heb het volgende ook nog gevonden, vond het zo interessant en is dus eigenlijk geen oud nieuws:
Effecten op de bloedvaten
Het lichaam werkt volgens een soort “vraag-en-aanbod” principe. Als het lichaam zwaarder wordt belast, zoals bij krachttraining, zal de benodigde spiermassa worden opgebouwd. Wordt de belasting minder, dan neemt de spiermassa af. Hetzelfde geldt voor de bloedvaten. Tijdens lichamelijke inspanning is een verhoogde bloedvoorziening naar de spieren nodig, zodat in de toegenomen zuurstofbehoefte kan worden voorzien. Hiertoe moeten de bloedvaten uitzetten, om zo de bloedstroom te doen toenemen.
Kortom ga in elk geval minimaal een half uur lopen per dag en zorg dat je minimaal 2x per week kracht opbouwende oefeningen gaat doen. Deze tip komt van mij als gepassioneerde fitness women 🙂
Ik blijf me verbazen over het aantal mensen dat ik zie of spreek en denkt dat hardlopen/cardio de manier is om vet te verbranden. Vaak zie ik bijvoorbeeld in de sportschool zelfs dat er lang cardio wordt gedaan en daarna nog even snel wat kracht oefeningen. Zo zonde, je geeft je lichaam geen uitdaging en prikkel om te veranderen. Je gaat zeker vet verbranden met cardio, alleen dat is van tijdelijke aard, eet je ook nog niet genoeg ga je hier zeker last van krijgen. Je gaat je slapper en energieloos voelen, hongerig en dus wellicht de schade inhalen en dan ben je weer terug bij af. Sowieso bijvoorbeeld bij veel hardlopen verbrandt je uiteindelijk ook je spieren en die ben je echt nodig. Juist voor vrouwen (en zeker ook voor mannen) na 35 jaar is het een must om aan krachttraining te doen, dit voorkomt het ontstaan van osteoporose, een aandoening waarbij de botten brozer worden.
Kracht training biedt nog veel meer mogelijkheden, daar kom ik zeker nog op terug in een volgende blog. Je valt af, mits voeding on point is natuurlijk. Het laat niet alleen vet verbranden tijdens training maar ook gedurende de dagen erna, waarom, hoe meer spieren hoe meer vetverbranding tijdens rust, dit heeft o.a. te maken met verandering van je hormoonprofiel. Verder tijdens herstel na je training verbrandt het lichaam ook calorieën en spieren zijn in tegenstelling tot vet, actief weefsel en actief weefsel verbrandt ook vet wanneer het rust. Ook geeft kracht training je lichaam een mooie shape zonder dat het al te gespierd hoeft te worden. Uiteraard blijf lekker hardlopen maar ga ook je kracht opbouwen. Ben je nog niet overtuigd? Maak een afspraak voor een gratis intake gesprek en hopelijk zie je daarna echt alle voordelen in!
1. Weg met al die zoetigheid!
Ga op zoek naar al het snoep dat thuis te vinden is, en GOOI HET WEG! Snoepen kan op zijn tijd natuurlijk wel eens, maar dit moet dan echter wel een bewuste keuze zijn en absoluut geen gevolg zijn van verveling of impulsief gedrag. Als het er niet is, dan kun je het ook niet eten!
2. Eet net iets minder dan jouw lichaam van je vraagt.
Wanneer je wilt afvallen, dan is het noodzakelijk om minder energie binnen te krijgen dan dat je verbruikt. Hierdoor gaat jouw lichaam over op het verbranden van vet en val je dus af. Maar pas op: eet je té weinig, dan heb je continu een hongergevoel en dat is weer erg moeilijk vol te houden. Eet dus minder dan dat je gewend bent, maar niet zo weinig dat je crepeert van de honger!
3. Eet vaak in plaats van veel!
Zorg dat je meerdere kleine maaltijden per dag eet. Doordat regelmatig een beetje in plaats van enkele keren een boel eet, heb je minder de drang om je te overeten. Bovendien blijft je spijsvertering beter op gang en daardoor verbrand je meer vet. Wacht je namelijk te lang met eten? Dan krijg je erge honger en dan is de kans op overeten groot.
4. Zorg voor regelmaat en ritme
Eet niet alleen frequent, maar zorg er ook voor dat je op vaste tijden eet. Regelmaat en ritme zijn stress-verlagend en tevens dé sleutel tot succes als je graag wilt afvallen. Door op vaste tijdstippen te eten weet je waar je aan toe bent en heb je minder snel de neiging om op zoek te gaan naar (ongezond) eten.
5. Eiwitten, eiwitten en nog eens eiwitten!
Zorg voor een eiwitrijk dieet. Eiwitten hebben niet alleen een herstellend effect op je spieren, maar ze zorgen er ook voor dat je lang een vol gevoel houdt. Daarnaast kost het meer moeite voor je lichaam om eiwitten te verteren en hierdoor val je weer sneller af. Win-win!
6. Laat onnodige calorieën van vlees en vis liggen
Kies voor magere, onbewerkte vlees- en vissoorten. Voorbeelden hiervan zijn kip, bief, kalkoen of rosbief, witvis en kabeljauw. Allemaal hoog in eiwitgehalte en laag in vet. Het is geen verrassing dat hier dan ook veel minder calorieën in zitten t.o.v. vetrijke vlees- en vissoorten zoals speklap, gehakt en worst. Door het besparen van deze onnodige calorieën val je sneller af.
7. Kies ALTIJD voor volkorenproducten!
In volkoren producten zitten namelijk veel vezels. Vezels zorgen voor een vertraagde opname van voeding, waardoor je voor een langere periode een ‘vol’ gevoel hebt. Zo heb je na het eten van vezelarme producten zoals wit brood, witte rijst of witte pasta al snel weer honger en dat wil je juist voorkomen.
8. Kook met gezonde vetten
Olijfolie is hier een voorbeeld van, maar let wel op! Gebruik niet meer dan één eetlepel wanneer je kookt. In één eetlepel olie zitten namelijk al 130 kcal. Een ‘scheutje’ olie kan dus al snel oplopen naar 300/400 kcal.
9. Kies voor bak spray
Wil je nog meer calorieën besparen? Dan kun je overwegen om met kookspray te koken. ‘Smart spray’ van Body en Fit of ‘PAM spray’ zijn goede alternatieven, aangezien hier weinig tot geen kcal in zitten.
10. Veggies, please!
Eet tijdens iedere maaltijd eerst een flinke portie groente. Hierdoor is je maag al voor de helft gevuld en eet je minder snel teveel van ‘dik-makende’ calorierijke producten. Groenten hebben namelijk een groot en langdurig verzadigend effect, waardoor je minder snel teveel eet en minder snel honger krijgt.
11. Eet niet teveel noten/zaden
30 gram is voldoende om optimaal van de voordelen van noten/zaden te genieten. Een portie bevat wel al gauw 200 kcal dus pas op met graaien tijdens verjaardagen en partijtjes!
12. Bereid je maaltijden alvast voor!
‘Prep’ je eten. Hierdoor ga jij voorbereid de deur uit met een aantal porties (gezond) voedsel voor die dag. Door van te voren al je maaltijden voor te bereiden en deze mee te nemen voorkom je impulsief snackgedrag.
13. Vries je eten in
Bewaar je ‘geprepte’ maaltijden in de vriezer. Hierdoor kun je voor een langere periode vooruit je maaltijden voorbereiden en bespaar je de moeite van het continu koken.
14. Eet meer kruiden en minder sauzen
Kruiden geven enorm veel smaak aan je maaltijden en bovendien bevatten de meeste kruiden geen tot nauwelijks kcal. Goede voorbeelden van gezonde en lekkere kruiden zijn de kruiden van Johnny Boer en de ‘herbs en spices’ van Body en Fit.
15. Cheat-day…
Af en toe ongezond eten mag! Het gaat namelijk juist mis als je jezelf volledig verbiedt om ongezonde maaltijden te eten, want iedereen heeft weleens zin in een portie friet of pizza en dat moet ook kunnen. Sterker nog, af en toe ongezond eten na een langere periode gezond eten is zelfs goed voor je. Zo houd je de motivatie om daarna weer gezond te eten intact en dat zorgt voor duurzaam resultaat. Let wel op: beperk de ongezonde maaltijd tot een of twee keer per week, en zorg dat je je niet overeet.
16. Skip andere maaltijden wanneer je gaat ‘cheaten’
Zorg ervoor dat je, voordat je gaat cheaten, rekening houdt met wat je de rest van de dag gegeten hebt. Het is bijvoorbeeld slim om de voorgaande twee maaltijden over te slaan. Hierdoor bespaar je alvast een hoop calorieën die tijdens je cheat meal toch wel binnen krijgt. De kans dat je te veel calorieën in een keer consumeert en dus overeet, wat leidt tot het toenemen van gewicht, wordt dan kleiner.
17. Vervang calorierijke alcoholische versnaperingen
Helaas… Ook in alcohol zitten veel kilocalorieën. In een glas bier zitten bijvoorbeeld al snel 100 kcal. Vervang je biertje daarom liever met een ‘slim’ alcoholisch drankje. Je bespaart al veel kcal door sterkedrank met light-frisdranken te mixen in plaats van met ‘reguliere’ frisdranken. In een Bacardi-cola light zitten bijvoorbeeld maar 72 kcal, terwijl dit veel meer kcal zullen zijn wanneer je de Bacardi met ‘gewone’ cola mixt.